Muskelkater nach Trainingsstart: 7 Tipps gegen DOMS und Verletzungen

Von Ahmet Taş | Wise News Press

ISTANBUL, TÜRKEI — Wer nach längerer Pause oder überwiegend sitzendem Alltag plötzlich intensiv trainiert, kann Stunden später deutliche Muskelschmerzen und Steifheit entwickeln. Fachleute warnen davor, starke Schmerzen fälschlich als Zeichen eines besonders erfolgreichen Trainings zu verstehen.

Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, Facharzt für Orthopädie und Traumatologie am Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi, erklärt, dass das umgangssprachlich als „Anfänger-Sportler-Syndrom“ bezeichnete Beschwerdebild medizinisch dem Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) entspricht. Typisch sind verzögert auftretende Schmerzen, Druckempfindlichkeit, Steifheit und ein vorübergehender Verlust an Beweglichkeit oder Muskelkraft.

Die medizinische Literatur beschreibt DOMS besonders nach ungewohnter körperlicher Belastung und bei Bewegungen, bei denen sich ein Muskel unter Belastung verlängert. Die Beschwerden erreichen häufig erst 48 bis 72 Stunden nach der Belastung ihren Höhepunkt.

Warum Muskelkater oft erst Stunden nach dem Training auftritt

DOMS beginnt typischerweise nicht während des Trainings. Ziroğlu zufolge machen sich die Beschwerden meist 12 bis 24 Stunden später bemerkbar und können in den folgenden ein bis drei Tagen stärker werden.

Neben Muskelschmerzen können Steifheit, Druckempfindlichkeit, leichte Schwellungen, ein vorübergehendes Schwächegefühl und eine eingeschränkte Beweglichkeit auftreten. In der Regel gehen die Symptome anschließend innerhalb weniger Tage wieder zurück.

Auch wissenschaftliche Übersichtsarbeiten beschreiben diesen verzögerten Verlauf. Besonders ungewohnte, kraftvolle Belastungen können mikroskopische Veränderungen im Muskelgewebe auslösen, wobei der genaue Zusammenhang zwischen strukturellen Veränderungen, Entzündungsreaktionen und dem empfundenen Schmerz komplex ist.

Nach Angaben Ziroğlus können Menschen, die lange körperlich inaktiv waren oder überwiegend am Schreibtisch arbeiten, Beschwerden beim Wiedereinstieg besonders deutlich wahrnehmen. Auch nach Krankheit, Verletzung oder längerer Trainingspause kann die bisherige Belastbarkeit vermindert sein.

Exzentrische Bewegungen lösen besonders häufig DOMS aus

Ein wichtiger Faktor sind sogenannte exzentrische Muskelbewegungen. Dabei entwickelt der Muskel Kraft, während er gleichzeitig länger wird.

Typische Beispiele sind das Hinuntergehen von Treppen, Bergablaufen, das kontrollierte Absenken einer Hantel oder bestimmte Kniebeugen. Auch ungewohnte Pilates- oder Gruppentrainings können solche Belastungsmuster enthalten.

Die Forschung zeigt seit Jahrzehnten, dass ungewohnte exzentrische Belastungen besonders häufig mit verzögertem Muskelkater verbunden sind. Das bedeutet allerdings nicht, dass exzentrisches Training grundsätzlich schädlich wäre. Bei angepasster Belastungssteuerung kann sich der Körper daran gewöhnen; wiederholtes Training führt typischerweise zu einer deutlich geringeren DOMS-Reaktion.

Ziroğlu sieht deshalb das Hauptproblem nicht in einer bestimmten Trainingsform, sondern darin, dem Körper plötzlich eine Belastung aufzuerlegen, an die er nicht angepasst ist.

Starke Schmerzen sind kein Beweis für gutes Training

Eine weitverbreitete Vorstellung lautet: Je stärker die Muskeln nach dem Sport schmerzen, desto effektiver war das Training.

Ziroğlu warnt vor dieser Schlussfolgerung.

„Die Stärke der Muskelschmerzen ist kein Maß dafür, wie wirksam das Training war.“

Wer Schmerzen als Erfolgskriterium betrachte, neige möglicherweise dazu, die Belastung unnötig zu erhöhen oder erforderliche Regenerationszeiten zu überspringen.

DOMS kann vorübergehend auch Muskelkraft und Leistungsfähigkeit reduzieren. Wissenschaftliche Untersuchungen beschreiben diesen Effekt als zeitlich begrenzt; mit zunehmender Anpassung an eine bestimmte Belastung nimmt die Reaktion üblicherweise ab.

Der sinnvollere Ansatz besteht Ziroğlu zufolge darin, Trainingsumfang und Intensität schrittweise zu erhöhen und dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

Wann Schmerzen nicht mehr als normaler Muskelkater gelten

DOMS ist normalerweise selbstlimitierend. Nicht jeder Schmerz nach dem Training sollte jedoch automatisch als harmloser Muskelkater eingeordnet werden.

Ziroğlu nennt als Warnzeichen insbesondere plötzlich einsetzende, scharfe und klar lokalisierte Schmerzen, vor allem wenn sie nur auf einer Seite auftreten. Deutliche Schwellungen oder Blutergüsse, ein plötzlicher Kraftverlust oder die Unfähigkeit, ein Bein normal zu belasten, können auf eine Muskel-, Sehnen- oder andere Verletzung hinweisen.

Besondere Aufmerksamkeit ist bei sehr intensiven oder ungewohnten Belastungen geboten. In seltenen Fällen kann starke körperliche Anstrengung zu einer Rhabdomyolyse führen, bei der Muskelgewebe massiv geschädigt wird.

Dunkler oder cola-farbener Urin, stark verminderte Urinmenge, ausgeprägte Muskelschmerzen, Muskelschwäche oder erhebliche Schwellungen gehören zu den möglichen Warnzeichen und sollten medizinisch abgeklärt werden.

Auch Beschwerden, die nach etwa einer Woche nicht deutlich zurückgehen oder ungewöhnlich stark bleiben, sollten nach Angaben Ziroğlus ärztlich beurteilt werden.

Regeneration gehört zum Training dazu

Bei gewöhnlichem DOMS ist meist keine spezielle medizinische Behandlung erforderlich. Ziel ist vor allem, Beschwerden zu lindern und dem Muskel ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.

Ziroğlu nennt unter anderem leichte Bewegung, vorsichtige Mobilisation, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßigen Schlaf als sinnvolle Bestandteile der Regeneration. Anstelle eines erneuten intensiven Trainings können beispielsweise lockeres Gehen oder Schwimmen infrage kommen.

Bei Maßnahmen wie Massage, Wärme, Kälte oder anderen physikalischen Verfahren ist die wissenschaftliche Evidenz unterschiedlich stark. Eine große Übersichtsarbeit von 2025 fand für mehrere Verfahren Hinweise auf eine zeitweise Verringerung von DOMS-Schmerzen, betonte zugleich aber, dass die Qualität vieler zugrunde liegender Studien begrenzt ist.

Deshalb sollte das Ziel nicht darin bestehen, Muskelkater möglichst schnell „wegzubehandeln“, sondern die Belastung so zu steuern, dass sich der Körper langfristig an das Training anpassen kann.

Sieben Maßnahmen gegen starken Muskelkater nach dem Wiedereinstieg

Ziroğlu empfiehlt insbesondere Menschen, die neu beginnen oder nach längerer Pause wieder trainieren, folgende Vorgehensweise:

1. Training mit einem dynamischen Aufwärmen beginnen. Der Körper sollte nicht unmittelbar aus völliger Ruhe maximal belastet werden.
2. Belastung schrittweise steigern. Ziroğlu empfiehlt als praktische Orientierung, Trainingsumfang und Intensität gerade in den ersten Wochen vorsichtig zu erhöhen und nicht sprunghaft zu verändern.
3. Ungewohnte exzentrische Übungen zunächst moderat ausführen. Bergablaufen, schwere Kniebeugen oder stark betontes Absenken von Gewichten sollten nicht sofort mit hoher Intensität trainiert werden.
4. Muskelgruppen ausreichend regenerieren lassen. Dieselbe Muskelgruppe sollte nicht an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen maximal belastet werden, wenn deutlicher Muskelkater besteht.
5. Auf Flüssigkeit und ausgewogene Ernährung achten. Eine ausreichende Versorgung mit Energie und Protein unterstützt den normalen Regenerationsprozess.
6. Schlaf und Erholung ernst nehmen. Bei ausgeprägter Müdigkeit oder Schlafmangel sollte intensives Training reduziert werden.
7. Gerade zu Beginn auf saubere Technik achten. Wenn möglich, kann die Anleitung durch einen Trainer oder eine qualifizierte Fachperson helfen, abrupte und unkontrollierte Bewegungen zu vermeiden.

Ein häufig genannter pauschaler „10-Prozent-Grundsatz“ für die wöchentliche Trainingssteigerung sollte dabei nicht als starre medizinische Grenze verstanden werden. Entscheidend ist die individuelle Anpassung an Trainingszustand, Alter, Beschwerden und Belastbarkeit.

Der Körper braucht Zeit zur Anpassung

Das sogenannte Anfänger-Sportler-Syndrom betrifft nicht ausschließlich tatsächliche Sportanfänger. Auch gut trainierte Menschen können DOMS entwickeln, wenn sie eine neue Bewegungsform ausprobieren oder plötzlich deutlich intensiver trainieren.

Besonders nach längerer körperlicher Inaktivität gilt deshalb: Ein möglichst hartes erstes Training ist nicht automatisch ein guter Einstieg.

Ziroğlu rät dazu, Schmerzen als Signal für Belastung und notwendige Regeneration wahrzunehmen, nicht als Bewertung der Qualität des Trainings. Wer die Intensität kontrolliert steigert, ausreichende Erholungsphasen einplant und ungewöhnliche Warnzeichen ernst nimmt, kann das Risiko unnötiger Überlastung reduzieren.

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