Alltagsgewohnheiten können das biologische Altern spürbar verlangsamen

Ahmet Taş | Wise News Press

ANKARA, TÜRKEI — Das Geburtsdatum lässt sich nicht verändern, doch Fachleute weisen darauf hin, dass tägliche Gewohnheiten das biologische Altern des Körpers beeinflussen können.

Während das chronologische Alter im Kalender voranschreitet, verläuft das biologische Altern nicht bei allen Menschen gleich. Zwei Personen im selben Alter können sich in Stoffwechselgesundheit, Muskelkraft, körperlicher Leistungsfähigkeit und allgemeiner Belastbarkeit deutlich unterscheiden. Die Ernährungs- und Diätexpertin Zehra Elban von Acıbadem Life betont, dass gesundes Altern nicht auf ein einzelnes „Wundermittel“ reduziert werden sollte.

Biologisches Alter ist mehr als eine Zahl

Das Alter eines Menschen wird durch sein Geburtsdatum bestimmt. Wie alt der Körper tatsächlich wirkt und funktioniert, lässt sich jedoch nicht allein durch den Kalender erklären. Genau deshalb richtet sich der Blick der Wissenschaft seit einigen Jahren stärker auf das Konzept des biologischen Alterns.

Dabei geht es um veränderbare Faktoren wie Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf, Stress, Körpergewicht und Stoffwechselgesundheit. Diese Bereiche können mitbestimmen, wie schnell Alterungsprozesse im Körper ablaufen.

Elban sagt dazu:

„Unser chronologisches Alter können wir nicht verändern. Es gibt jedoch viele Faktoren, die beeinflussen können, wie wir altern. Wichtig ist, sich nicht auf ein einzelnes Lebensmittel oder eine ‘Wundermethode’ zu konzentrieren, sondern Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stoffwechselgesundheit gemeinsam und individuell zu bewerten.“

Was sich in 12 Wochen veränderte

Eine 2026 in der Fachzeitschrift Aging veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie untersuchte, ob einfache Lebensstiländerungen innerhalb von 12 Wochen Marker des biologischen Alterns beeinflussen können.

An der Untersuchung nahmen 48 übergewichtige Männer im Alter von 50 bis 74 Jahren teil. Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt. Die Interventionsgruppe sollte 12 Wochen lang Joghurt mit einem bestimmten probiotischen Bakterienstamm konsumieren und erhielt zusätzlich eine individuelle Ernährungsberatung.

Zudem wurden die Teilnehmer gebeten, übermäßiges Essen, häufiges Snacken und zuckerhaltige Getränke zu reduzieren. Außerdem sollten sie mindestens drei Tage pro Woche etwa 30 Minuten gehen oder ein Stepper-Training absolvieren. Die Kontrollgruppe setzte ihren Alltag ohne gezielte Änderungen fort.

Zu Beginn und am Ende der 12 Wochen wurden Blutproben verglichen. In der Interventionsgruppe zeigte sich ein signifikanter Rückgang des DunedinPACE-Werts, eines DNA-Methylierungsmarkers, der Hinweise auf die Geschwindigkeit biologischer Alterung geben kann.

Kein Ergebnis eines einzelnen Lebensmittels

Nach Angaben von Elban entsprach die Veränderung einer Verlangsamung des biologischen Alterns um etwa 2,2 Prozent. Gleichzeitig warnt sie davor, dieses Ergebnis nur einem einzigen Lebensmittel zuzuschreiben.

In der Studie wurden mehrere Faktoren gleichzeitig verändert: Ernährung, probiotischer Joghurt und körperliche Aktivität. Deshalb lasse sich der Effekt nicht allein auf Joghurt oder ein bestimmtes Produkt zurückführen.

Die Aussage der Studie sei vielmehr, dass gesunde Alterung als Gesamtheit nachhaltiger Gewohnheiten betrachtet werden müsse. Einzelne Maßnahmen können hilfreich sein, doch ihre Wirkung entsteht vor allem im Zusammenspiel.

Kleine Schritte können langfristig wirken

Gesunde Gewohnheiten zeigen ihre Wirkung nicht nur erst nach vielen Jahren. Auch kleine Veränderungen im Alltag können sich mit der Zeit summieren.

Regelmäßige Spaziergänge, ausreichend hochwertiges Eiweiß, mehr Gemüse und Obst, ein stabiler Schlafrhythmus und weniger zuckerhaltige Getränke wirken zunächst wie einfache Schritte. Ihre Bedeutung wächst jedoch, wenn sie dauerhaft beibehalten werden.

Körperliche Aktivität kann die Muskelkraft und den Stoffwechsel unterstützen. Ausgewogene Ernährung hilft dem Körper, wichtige Nährstoffe zu erhalten. Schlaf und Gewichtskontrolle gehören ebenfalls zu den Bereichen, die im Zusammenhang mit gesundem Altern eine Rolle spielen.

Menschen altern unterschiedlich

Für gesundes Altern gibt es keine einheitliche Formel, die für alle Menschen gleichermaßen gilt. Zwei Personen im gleichen chronologischen Alter können sehr unterschiedliche Bedürfnisse haben.

Bei einer Person kann die Verbesserung der Ernährung im Vordergrund stehen. Bei einer anderen kann es wichtiger sein, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, den Schlaf zu verbessern oder metabolische Risiken genauer zu beobachten.

Elban betont, dass personalisiertes Gesundheitsmanagement nicht nur einen einzelnen Wert oder das biologische Alter verfolgen sollte. Ziel sei es, veränderbare Risiken zu erkennen und daraus einen passenden Fahrplan für gesundes Altern zu entwickeln.

Nachhaltige Routinen stehen im Mittelpunkt

Fachleute sehen den Schlüssel zu gesundem Altern nicht in einer einzelnen schnellen Lösung. Entscheidend ist vielmehr die Kombination aus Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stoffwechselgesundheit und weiteren veränderbaren Lebensstilfaktoren.

Die Ergebnisse der 12-wöchigen Studie deuten darauf hin, dass biologische Alterungsmarker auf praktische Lebensstiländerungen reagieren können. Dennoch sollten solche Befunde individuell bewertet werden.

Wer gesund altern möchte, sollte daher nicht nach kurzfristigen Versprechen suchen, sondern nach Gewohnheiten, die langfristig in den Alltag passen. Kleine, aber konsequente Veränderungen können mit der Zeit einen großen Unterschied machen.

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